③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，隐形杀手觉得越用磨损越大 ，膝盖只要安静休息 、跑步安静心率(指清醒坐着休息 、而多规律 、人天
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，适度慢跑 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。不喘粗气 。相对更容易损伤关节 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。只和昨天的自己对比 。关节持续刺痛 ，统计三类人群髋 、就可以从快走慢慢过渡。
存在旧伤 、提示身体已经疲劳 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。不要机械照搬 。踝尽量保持一条受力直线。日常走路时 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。需要暂停运动 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款，时长和次数仅供参考 ，请及时就医。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，跑姿不对
像超慢跑 、
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，疼了就停 ，配合小腿拉伸 ，身体自然前倾匹配重心前移 。仅运动诱发轻微疼痛 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。
③血压血糖不稳定 、优先通过药物或理疗缓解 ，觉得少动 、刚吃完饭不要马上跑，不必强行改成前脚掌着地 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。你从十几分钟起步就很好 ，膝 、
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、
④足底筋膜炎 、血脂代谢有一定辅助调节作用 ，需要减量休息 。循环交替进行 。超慢跑 、则先缓解疼痛再考虑运动。关节炎患病率反而最低 。不必追求高价手环 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、适度健身跑的人群，
2.量力而行，帮助骨骼强健
。适度慢跑不是伤膝“元凶” ， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、这里说的慢跑 ，每个人身体情况存在差异，可减小步幅 、进行小强度练习 。舒缓精神紧张 ，夜里睡不踏实
。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，身体机能可以逐步提升， 专家提醒：运动如同“药物”，只要跑着舒服
、运动时以可以完整说话为标准 ， 3.辅助调节代谢 对血糖
、安静时持续疼痛 ，患有严重心脑血管疾病人群 。慢速慢跑时 ，坐得太久， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，跑前简单活动脚踝 、基础疾病的人群 ，对比约11.48万人数据，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，走跑结合
，走路容易累的状态
。舒服的姿势跑就行 ，运动一旦出现痛感，放慢改成走路即可缓解
。如身体出现不适
，或是休息不动时依然存在疼痛 ，距离。跑不动怎么办 ？不用担心 ，运动结束后慢走 ，强度上来后口鼻共同呼吸。小腿的稳定性要求高。全马 ，不加重原有疼痛为底线，高步频 。关节均无疼痛感) 健康成年人 、新手不必纠结落地方式 ，落地膝盖务必弯曲 ，如果运动过后第二天 ，静养才是护膝的正确方式 。 4.步幅步频 新手优先小步幅 、 3.因人而异 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
，50岁之后要省着用 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，优先找懂运动医学的医生评估
，建议佩戴运动眼镜 ，不要咬牙硬撑 。也不用专门去操场 。膝盖 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性
。放慢速度 ，开始运动前建议咨询医生 。 1.强度判断 可以完整说话 、可能诱发脚踝疼痛
。初学者盲目穿着 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，安静状态本身就有关节疼痛
，速度变快
，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息，过量
、尤其适合久坐人群 。防滑运动袜 。 ④眼镜：户外晴天或多云环境练习，摆臂节奏和步频保持一致
， ②严重骨质疏松人群
。 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，每周3～5次 。不需要飞快速度 ，就要及时降速或者改为走路，对脚踝 、不必刻意追求某种落地方式，配速加快后，适度压力可以激活成骨细胞 ，原地跑 、篮球 、防止脚部充血肿胀后挤脚 、 3.跑姿前倾或者身体直立 ，但切忌猛加距离 。有健康收益的同时也存在副作用。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。半月板营养供给有积极作用 。 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。走跑结合也是不错的选择 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，间接分担关节压力
。 2.谨慎 、久坐上班族 、体重偏大的初运动者、对软骨
、损伤趾甲
。髋
、由施加在骨骼上的力决定 。常常会浑身发沉 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究， 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、省力即可 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差
，循序渐进开展。半月板急性损伤
，随后慢跑或是原地小跑 ，有助于改善睡眠质量。都会提高关节患病风险 。 提示
：慢跑落地多为垂直压力 ，无关节急性症状的中老年人 。原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步、避免胃部牵拉疼痛 。以不诱发新痛 、 ⑤监测
：百元运动手环就可以监测心率，可减小步幅 、第一反应就是“磨膝盖”，不必刻意追求配速 、无论什么姿势
， 6.装备要点 ①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式
，膝关节骨性关节炎患病率： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛、出现岔气肋下刺痛 ，下肢静脉曲张急性期人群。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，锻炼效果相差不大 ，新手切忌开局猛冲 ，身体后倾“坐着跑”。运动不会诱发新疼痛 ，优先选择自己省力、爬楼气喘、不和别人攀比 别人跑半马 、这个说法不能一概而论 。
久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，日常走路时不痛 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。尚未活动时的心跳)明显升高 ，